Kalorienarme Mittagspfanne

Name: Kalorienarme Mittagspfanne
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 Zucchini, in Würfel geschnitten; 1 rote Paprika, in Würfel geschnitten; 2 Karotten, in Scheiben geschnitten; 1 Esslöffel Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Saft einer halben Zitrone; Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie)

Hervorgehoben unter: Gesunde Lieblingsrezepte

Ich liebe es, einfache und gesunde Gerichte zu kreieren, die nicht nur lecker sind, sondern auch wenig Kalorien haben. Diese kalorienarme Mittagspfanne ist eines meiner Lieblingsrezepte, weil sie voller frischer Zutaten steckt und in weniger als 30 Minuten zubereitet ist. Die Kombination aus buntem Gemüse und magerem Protein macht dieses Gericht zu einer perfekten Wahl für eine schnelle Mahlzeit. Außerdem lässt es sich leicht variieren und an die Saison anpassen, sodass man immer neue Geschmackserlebnisse haben kann.

Erstellt von

Doreen Kirchhoff

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T20:01:36.118Z

Während meiner letzten Kochsession entschloss ich mich, mit frischem Gemüse und Gewürzen zu experimentieren. Die Idee war, ein Gericht zu kreieren, das leicht und zugleich sättigend ist. Ich entschied mich für eine Kombination aus Zucchini, Paprika und Hühnchen, die in der Pfanne schnell garen, während die Aromen sich wunderbar entfalten.

Ein kleiner Trick, den ich entdeckt habe, ist die Verwendung von Zitronensaft, um die Aromen der Zutaten zu intensivieren. So erhält die Pfanne einen frischen Kick, der das Gericht auf ein neues Level hebt. Egal, ob zum Mittagessen oder Abendessen, diese kalorienarme Mittagspfanne wird bald zu einem Favoriten in meiner Küche!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches Gemüse sorgt für eine bunte und nahrhafte Mahlzeit
Schnelle Zubereitung in nur 30 Minuten
Gesund und kalorienarm – ideal für jede Diät

Die richtige Auswahl des Gemüses

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Mittagspfanne ist die Auswahl des Gemüses entscheidend. Zucchini, Paprika und Karotten sorgen nicht nur für eine bunte Optik, sondern bringen zudem verschiedene Nährstoffe mit. Besonders Zucchini hat einen hohen Wassergehalt, was die Pfanne besonders leicht und erfrischend macht. Wenn Sie saisonale Alternativen ausprobieren möchten, sind Auberginen oder Brokkoli ebenso hervorragende Optionen.

Achten Sie darauf, das Gemüse gleichmäßig zu schneiden, damit es gleichmäßig gart. Wenn Gemüse zu groß geschnitten wird, könnte es länger dauern, bis es weich ist, was die Konsistenz des Gerichts beeinträchtigen kann. Ein Tipp: Schneiden Sie das Gemüse in ähnliche Größen – etwa 2 cm – das sorgt dafür, dass alles zur gleichen Zeit gar ist.

Perfekte Zubereitung des Hähnchenfleischs

Die Marinade mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft ist entscheidend für den Geschmack des Hähnchenfleisches. Lassen Sie das Hähnchen mindestens 15 Minuten marinieren, damit die Aromen einziehen können. Sie können die Marinade auch mit weiteren Gewürzen wie Knoblauchpulver oder Paprika anpassen, um zusätzliche Geschmacksnuancen zu erzielen.

Achten Sie darauf, das Hähnchenfleisch in einer ausreichend heißen Pfanne anzubraten. Das Anbraten sollte bei mittelhoher Hitze erfolgen, damit eine schöne goldbraune Kruste entsteht, die für ein leckeres Aroma sorgt. Rühren Sie es gelegentlich um, aber lassen Sie es auch für kurze Zeit ungestört, damit es sich schön bräunen kann.

Zutaten

Hauptzutaten

200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 Zucchini, in Würfel geschnitten
1 rote Paprika, in Würfel geschnitten
2 Karotten, in Scheiben geschnitten
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Saft einer halben Zitrone
Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie)

Zubereitung

Vorbereiten

Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft marinieren. Gemüse waschen und schneiden.

Pfannenwenden

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und das marinierte Hähnchenfleisch anbraten, bis es goldbraun ist (ca. 5-7 Minuten).

Gemüse hinzufügen

Das geschnittene Gemüse hinzufügen und weitere 10-12 Minuten braten, bis es weich ist. Ab und zu umrühren.

Servieren

Mit frischen Kräutern garnieren und heiß servieren.

Profi-Tipps

Für vegetarische Optionen kann das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzt werden.

Variationen und kreatives Experimentieren

Dieses Rezept lässt sich leicht an verschiedene Geschmäcker anpassen. Fügen Sie beispielsweise einige gebratene Champignons oder Spinat hinzu, um zusätzliche Aromen und Nährstoffe zu integrieren. Auch die Proteinquelle kann variiert werden: Mageres Rinderhack oder Tofu sind hervorragende Alternativen, die das Gericht ebenso leicht und gesund machen.

Eine weitere spannende Variation besteht darin, anstelle von Zitrone einen Spritzer Sojasauce oder Teriyaki-Sauce hinzuzufügen, um dem Gericht eine asiatische Note zu verleihen, die wunderbar zu Gemüsepfannen passt.

Vorbereitung und Lagerung

Wenn Sie dieses Gericht im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Zutaten vorbereiten und das Hähnchen sowie das Gemüse getrennt im Kühlschrank lagern. So sind sie innerhalb weniger Minuten bereit zum Kochen. Dies ist besonders praktisch für geschäftige Wochentage, da Sie die Fertigung auf die Woche verteilen können.

Dieses Gericht lässt sich auch gut einfrieren. Nachdem es vollständig abgekühlt ist, können Sie es in Portionen aufteilen und in luftdichte Behälter füllen. Es hält sich etwa 2 bis 3 Monate im Gefrierfach. Beim Wiedererhitzen sorgen Sie dafür, dass es gründlich durchgeheizt ist, idealerweise im Ofen oder in der Mikrowelle.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept für mehr Personen anpassen?

Ja, einfach die Zutaten in der entsprechenden Menge erhöhen.

→ Kann ich gefrorenes Gemüse verwenden?

Ja, gefrorenes Gemüse kann ebenfalls gut funktionieren, allerdings sollte die Kochzeit möglicherweise etwas verlängert werden.

→ Wie lange hält die Mittagspfanne im Kühlschrank?

Im Kühlschrank ist die Pfanne etwa 2-3 Tage haltbar.

→ Kann ich das Gericht auch im Voraus zubereiten?

Ja, die Zutaten können vorbereitet und dann schnell für ein schnelles Mittagessen in der Pfanne gegart werden.